お米とそばの実をブレンドしたおかゆのレシピです。100%そばの実のおかゆは個性的すぎるけれど、これなら毎日いけるなぁ、と思えるちょうどよい素朴感。そば湯のようなとろみも魅力でです。
「そばの実」と聞くと、お蕎麦の風味がドーンとくるのかと想像しますが、実際はもっとほんのり。穀物っぽい香ばしさがふわ〜んと広がって、風味の豊かなおかゆ、という感じです。
そばの実は穀類の中で最もたんぱく質に富んでいる*のだとか。さらに、腸内環境を整えたり、コレステロールの排出を促す働き*も。すっきりさっぱりしたい日におすすめのデトックス粥です。
*1「穀類の中では最もたんぱく質に富んでいます」
『NHK出版 からだのための食材大全』池上 文雄 (監修)ほか、2018年、NHK出版 P. 193「そば」より
*2「食物繊維も多く、腸内環境を整えるとともに、コレステロールの排出も促します。」
基本となるレシピのほか、記事後半ではおすすめのアレンジについてご紹介いたします！
生米からつくる『そばの実粥』のレシピ
調理時間：50分
材料（お茶碗２杯分/どんぶり１杯分）
- 生米 1/2合（約75g）
- 水 750ml
- そばの実 大さじ２
- 塩 小さじ1/2
トッピングに
- クリームチーズ、セロリ、オリーブの実など
＜ポイント＞
そばの実は和風、洋風、いろ〜んな食材と相性抜群！おすすめのトッピングについては記事後半の「アレンジするなら？」をご覧ください。
作り方
厚手の鍋によく研いだ米、そばの実、水750mlを入れる。
ふつふつと沸くまでフタをせずに中〜強火にかける。
鍋に白い泡がふつふつと立ったら、鍋底から米粒をはがすようにおたまでゆっくりまぜる。鍋にお箸を渡してフタをした状態でふつふつと波打つ程度の弱〜中火に30分かける。
塩で味をととのえる。鍋全体をゆっくりとまぜたら、火を止める。フタをして5〜10分蒸らす。器に盛りつけたら完成！
詳しい作り方
写真つきで作り方をご紹介します。
①具材を鍋に入れる
厚手の鍋によく研いだ米(1/2合)、そばの実(大さじ２)、水750mlを入れます。
＜ポイント＞そばの実の選び方
そばの実は「丸抜き」「丸実抜き」「むき実」などと表記のあるものを使用します。
＜ポイント＞そばの実の色が違くてもご心配なく
そばの実は日に焼けやすく、緑色から茶色に変化するため、写真のそばの実と色合いが異なる可能性もあります。
②鍋の温度を上げる
ふつふつと沸くまでフタをせずに中〜強火にかけます。
③コトコト煮込む
鍋に白い泡がふつふつと立ったら、鍋底から米粒をはがすようにおたまでゆっくりまぜます。
鍋にお箸を渡してフタをした状態で、ふつふつと波打つ程度の弱〜中火に30分かけます。
＜ポイント＞吹きこぼれ防止
お箸をかませてフタをすることで、吹きこぼれを防止することができます。
④味つけ＆蒸らし
塩(小さじ1/2程度)で味をととのえます。鍋全体をゆっくりとまぜたら、火を止めます。
＜ポイント＞塩の量はお好みで
塩の量は、ふたつまみから小さじ１程度で、添え物に合わせて量を調節をしてください。味を薄めに仕上げて、パラパラと塩をかけながらいただくのも美味ですよ。迷ったら薄めで。
フタをして5〜10分、放置して蒸らします。
蒸らしの時間を作ることでお粥に味が馴染んで、米粒がふっくらと仕上がります。
お好みの具材とともに器に盛りつけたら完成です！
いただきます！気になるお味は？
あ、香ばしい！白米だけのおかゆとは確実に違います。穀物の香りがふわり！
そばの実が「つぶつぶつぶ」と入っていますが、食感的にはもち麦のような「ぷちぷち感」はありません。お豆に近いような歯ごたえを少し感じる程度です。
この日はフランス料理の「ガレット（そば粉のクレープ）」をヒントに、洋風な具材をのせてみました。
クリームチーズ、セロリ、オリーブの実。意外や意外、こんな洋風の具が合うのですね。
特にクリームチーズを埋める感じにすると、おかゆの熱でとろっとしてきて、美味でございます〜…！
シンプルなおかゆだけど香りが豊かだから、チーズにも負けないのですね。ああ、そばの実、すごい！
アレンジするなら？
ガレットをヒントに洋風にするのなら、きのこ、卵、トマト、オリーブオイル、粉チーズ、黒胡椒、バジルなどもおいしそう！
でもでも、まずはシンプルに、というのもとても良いのです〜…！
おかゆ自体にしっかりとした穀物の香りがあるので、個性強めの添え物にも負けません。
例えば、お蕎麦をヒントに「海苔＆わさび」。ほかにも「いぶりがっこ」「自然塩」など。
外食が続くと、こういう「ふつ〜〜〜〜〜う」のおいしさが、心に身体に、沁みるんですよねえ〜……
もちろん、上に乗せても◎
この日はスプラウトと本わさびをのせました。
小ネギや、揚げ玉を添えたり。おろし生姜、しそ、オクラ、納豆……お蕎麦に合うもの全般、相性が良さそうです。
アレンジ自在のそばの実粥なら毎日食べても飽きなそう。
ぜひ、自分好みの「そばの実粥」をみつけてみてくださいね。
みなさんのいただきますが笑顔でありますように！ごちそうさまでした！
